Niedobór witaminy B12 – jakie są objawy i gdzie występuje B12

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej najbogatszym źródłem jest wątróbka wołowa ze 110 µg w 100 g. W warzywach i owocach nie ma jej wcale. Dorosły potrzebuje 2,4 µg dziennie, a pierwsze objawy niedoboru to zwykle zmęczenie, mrowienie rąk i stóp oraz kłopoty z koncentracją.

W tym artykule znajdziesz listę produktów z zawartością B12 w 100 gramach, przeliczenia na realne porcje i potrawy, jeden dzień jadłospisu, który dowozi normę z zapasem, oraz odpowiedź na pytanie, co robić, kiedy jesz roślinnie. Jeżeli szukasz wartości referencyjnych z wyniku krwi, opisaliśmy je osobno w tekście o normach witaminy B12.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – niedobór witaminy B12
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – niedobór witaminy B12
• Witamina B12 właściwości
• Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
• Niedobór witaminy B12 objawy – anemia megaloblastyczna
• Niedobór witaminy B12 – objawy neurologiczne
• Niedobór witaminy B12 – objawy psychiczne
• Niedobór witaminy B12 inne objawy
• Witamina B12 – gdzie występuje?
• Wątroba wołowa
• Wołowina
• Wieprzowina
• Cielęcina
• Mięso z piersi kurczaka i indyka
• Ryby
• Jaja kurze
• Mleko spożywcze
• Gdzie występuje witamina B12
• Jak szybko podnieść poziom witaminy B12?
• W jakich warzywach i owocach jest witamina B12?
• W jakich warzywach jest najwięcej witaminy B12?
• W jakich owocach jest najwięcej witaminy B12?
• Czym zastąpić witaminę B12 na diecie roślinnej?
• W jakich produktach jest najwięcej witaminy B12? Ranking od najbogatszych
• W jakich potrawach jest witamina B12?
• Co jeść przy niedoborze witaminy B12 – jeden dzień jadłospisu
• Komentarz dietetyka – niedobór witaminy B12 przy diecie roślinnej
• Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy B12
• Co powoduje nadmiar witaminy B12?
• Witamina B12 suplementacja
• Witamina B12 w zastrzykach
• Komentarz dietetyka – jak czytać wynik witaminy B12
• Witamina B12 – interpretacja wyników
• Podsumowanie – niedobór witaminy B12
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – niedobór witaminy B12

• Dorosły potrzebuje 2,4 µg witaminy B12 dziennie, kobieta w ciąży 2,6 µg, a karmiąca piersią 2,8 µg, bo część witaminy przekazuje dziecku [3].
• Warzywa i owoce nie zawierają witaminy B12 w postaci, którą organizm potrafi wykorzystać, więc żadna sałatka ani koktajl nie uzupełnią niedoboru [1].
• Najwięcej witaminy B12 ma wątróbka wołowa, czyli 110 µg w 100 g, co pokrywa dzienną normę kilkadziesiąt razy i dlatego wystarczy jeść ją raz na jakiś czas [1].
• Spirulina, chlorella i glony morskie zawierają głównie nieaktywne analogi kobalaminy, których człowiek nie wykorzystuje, więc nie liczą się jako źródło [3].
• Sam wynik B12 z krwi bywa mylący, bo w metaanalizie 19 badań z udziałem 930 wegan homocysteina sięgała średnio 13,4 µmol/l wobec 9,7 µmol/l u osób jedzących mięso, a to znaczy, że organizmowi brakowało witaminy mimo znośnego wyniku [4].
• Tabletki działają tak samo jak zastrzyki, ponieważ metaanaliza porównująca drogi podania nie wykazała przewagi iniekcji nad postacią doustną w podnoszeniu stężenia kobalaminy [7].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – niedobór witaminy B12

W pracy z podopiecznymi niedobór witaminy B12 najczęściej spotykamy u dwóch grup, czyli u osób, które od kilku lat jedzą roślinnie bez suplementu, i u osób po sześćdziesiątce, które jedzą mięso, ale coraz gorzej je wchłaniają. Na starcie współpracy najczęściej myli się dwie rzeczy, bo ludzie liczą zawartość witaminy na 100 gramach zamiast na porcji, a do tego traktują kiszonki i glony jak realne źródło kobalaminy. Najlepiej sprawdza się u nas wpisanie jednego konkretnego produktu w stały punkt tygodnia, na przykład ryby w dwa wieczory i wątróbki raz na dwa tygodnie, bo to prostsze do utrzymania niż liczenie mikrogramów. Najtrudniej zmienić przekonanie, że skoro ktoś je zdrowo i dużo warzyw, to nie może mieć niedoboru. Pierwsza poprawa samopoczucia zwykle pojawia się po kilku tygodniach, ale wynik z krwi warto sprawdzać dopiero po dłuższym czasie od zmiany diety, wspólnie z morfologią krwi obwodowej.

Witamina B12 właściwości

Sama nazwa Witamina B12 (również nazywana kobalamina) obejmuję grupę tzw. korynoidów, które zawierają w swojej cząsteczce jon kobaltu. Mimo że występuję w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, to jest istotna dla zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Jakie właściwości ma witamina B12? Są one bardzo szerokie, m.in. [1]:

• odgrywa główną rolę w tworzeniu otoczek nerwowych i elementów morfotycznych krwi
• bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów ustrojowych
• razem z kwasem foliowym i witaminą B6 bierze udział w procesach metylacji homocysteiny do metioniny
• jest niezbędna do syntezy aktywnych koenzymatycznie form folianów

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależne jest od wieku czy też stanu fizjologicznego.

Zalecane spożycie (RDA) witaminy B12 prezentuje się następująco:

• mężczyźni – 2,4 µg/dzień
• kobiety -2,4 µg/dzień
• kobiety w ciąży – 2,6 µg/dzień
• kobiety karmiąca piersią – 2,8 µg/dzień

Istnieje spora grupa ludzi, która jest obarczona ryzykiem niedoboru witaminą B12. A są to [1,2]:

• weganie
• wegetarianie
• osoby nadużywające alkohol
• ludzie w podeszłym wieku
• cierpiący na choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Crohna)
• niemowlęta karmione przez matki weganki/wegetarianki. 
• stosujący leki np. metformina, inhibitory pompy protonowej
• inne choroby i dolegliwości np. Addisona-Biermera, Helicobacter pyroli, przerost bakteryjny

Niedobór wynika z nieodpowiedniego spożycia, nieodpowiedniej biodostępności czy też ze złego wchłaniania witaminy B12.

Weganie i wegetarianie są grupą narażoną na niedobory witaminy B12 ze względu na występowanie jej przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Co prawda źródłem witaminy B12 mogą być również rośliny np. wodorosty morskie i glony, ale zawierają one przede wszystkim nieaktywne analogi tych witamin [3].

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Na diecie roślinnej niedobór pojawia się częściej i szybciej. W metaanalizie 19 badań, w której porównano 930 wegan, 1019 wegetarian i 1166 osób jedzących mięso, weganie mieli najniższe stężenie kobalaminy w surowicy i najwyższą homocysteinę, średnio 13,4 µmol/l wobec 12,5 µmol/l u wegetarian i 9,7 µmol/l u osób jedzących mięso [4]. Homocysteina rośnie wtedy, kiedy organizmowi realnie brakuje witaminy B12 do przemian metabolicznych, więc podwyższony wynik potrafi ujawnić niedobór wcześniej niż samo stężenie witaminy we krwi. Ryzyko rośnie razem z długością stosowania diety roślinnej i wyraźnie spada u osób, które regularnie przyjmują suplement.

Niedobór witaminy B12 objawy – anemia megaloblastyczna

Anemia megaloblastyczna występuje, gdy we krwi wykryje się obecność nieprawidłowych dużych krwinek czerwonych tzw. erytrocytów. Objawy tej anemii to m.in. osłabienie, szybka męczliwość, upośledzenie koncentracji, zawroty głowy czy też duszności.

Potrzebujesz indywidualnego jadłospisu uwzględniającego Twoje wymagania? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty po studiach. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 80 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Niedobór witaminy B12 – objawy neurologiczne

Objawy neurologiczne to również jeden ze skutków niedoboru witaminy B12. Wśród nich wyróżnia się m.in. upośledzenie funkcjonowania nerwów czuciowych i obwodowych, podostre złożone zwyrodnienie rdzenia kręgowego czy też zaburzenia funkcji poznawczych. Jeżeli wystąpiły u Ciebie wymienione wyżej objawy, to zdecydowanie warto będzie zbadać poziom witaminy B12 w organizmie.

Niedobór witaminy B12 – objawy psychiczne

Niedobór witaminy B12 może powodować objawy psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia nastroju, uczucie smutku czy spadek motywacji. Jeśli odczuwasz przewlekłe przygnębienie, brak radości z codziennych czynności lub problemy z koncentracją, mogą to być psychiczne objawy niedoboru wit B12. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.

Niedobór witaminy B12 inne objawy

Do innych objawów witaminy B12 możemy zaliczyć ból mięśni, choroby kości np. bóle stawów, zwyrodnienie plamki żółtej, zaburzenia słuchu, utrata masy ciała. Są to kolejne powody, aby zadbać o odpowiednie spożycie witaminy B12 z żywnością, a jeżeli nie jest to możliwe, to zadbać o suplementację.

Witamina B12 – gdzie występuje?

Gdzie występuje witamina B12? Przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak wątróbka, wołowina, wieprzowina, cielęcina. Są one dobrym źródłem witaminy B12.

W jakich owocach i warzywach występuje witamina B12? W żadnych. Witamina B12 nie występuje w warzywach i owocach, dlatego też na próżno jej tam szukać.

Witamina B12 występuję w niektórych produktach roślinnych np. wodorostach morskich i glonach, ale zawierają one przede wszystkim nieaktywne analogi tych witamin [3]. Co więcej, witamina B12 występuję w innych roślinach np. owocach rokitnika zwyczajnego ze względu na występowanie na ich powierzchni określonych gatunków bakterii, które ją syntetyzują. Niestety jej biodostępność w takim przypadku jest nieznana [3].

Wątroba wołowa

Co jeść przy niedoborze witaminy B12? Zdecydowanie polecamy wątróbkę wołową oraz inne rodzaje wątróbek. Wątróbka wołowa zawiera aż 110 μg w 100 gramach produktu. Inne wątróbki są również bardzo zasobne w tę witaminę:

• wątróbka cielęcia – 60 μg/100 g
• wątróbka kurczaka – 35 μg/100 g
• wątroba wieprzowa – 25 μg/100 g

Nie lubisz wątróbki? Spokojnie, nie musisz jej jeść! Istnieje wiele innych źródeł witaminy B12 z innych produktów odzwierzęcych.

Wołowina

Wołowina również jest bardzo dobrym źródłem witaminy B12. Jeżeli masz niedobory tej witaminy, warto będzie rozważyć jej spożycie!

Wieprzowina

Wieprzowina również będzie bardzo przydatna, aby odżywić organizm w witaminę B12. W zależności od źródła w 100 gramach wieprzowiny znajdziemy od 0,7 do 3,7 μg witaminy B12 [1,5]

Cielęcina

Lubisz cielęcinę? To bardzo dobrze! Jeżeli spożywasz ją regularnie, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednie ilości witaminy B12. W 100 gramach cielęciny znajdziemy aż 1,3 μg witaminy B12.

Mięso z piersi kurczaka i indyka

Najczęściej spożywane rodzaje chudego mięsa, czyli kurczak i indyk, również są źródłami witaminy B12. Zawierają jej odpowiednio 0,4 i 0,7 μg w 100 gramach mięsa.

W innych produktach odzwierzęcych również znajdziemy witaminę B12 np.:

• kabanosy – 0,75 μg/ 100 g 
• kiełbasy np. myśliwska 0,95 μg/100 g
• salami – 1 μg/ 100 g

Niemniej z racji ich przetwarzania nie są one korzystne dla zdrowia przy dużym spożyciu, dlatego też lepiej minimalizować ich spożycie, a za źródło witaminy B12 postawić na inne rodzaje mięs.

Ryby

Ryby również należą do źródeł witaminy B12. Zawierają jej dość duże ilości:

• szczupak – 24 μg/100 g
• śledź 13 μg /100 g
• makrela 8 μg/100 g
• łosoś 5 μg/100 g

Tak więc która witamina B12 jest najlepsza? Ta, która pochodzi z produktów zwierzęcych o wysokiej wchłanialności. Mimo że ryby to produkt odzwierzęcy bogaty w witaminę B12, to z racji troszkę niższej biodostępności niż w porównaniu do innych źródeł odzwierzęcych (ok. 30-40%) nie będą jej idealnym źródłem [5]. Dlatego też osoby na dietach pesco-wegetariańskich (dozwolone spożycie ryb i owoców morza) również powinny regularnie monitorować stężenie witaminy B12, aby nie narazić się na jej niedobory.

Jaja kurze

Jaja zawierają niemałe ilości witaminy B12. Lecz, tak jak w przypadku ryb, ich biodostępność jest niska, ale dużo niższa, bo jedyne 10%. Co ciekawe witamina B12 znajduje się głównie w żółtku – 4,7 μg/ 100 g.

Mleko spożywcze

Witaminę B12 znajdziemy również w mleku. Zawartość tej witaminy w takim napoju oscyluje w granicach 0,25 – 0,4 μg/100 g. Biodostępność jest na dość przyzwoitym poziomie, bo wynosi 65%.

Jeżeli jednak eliminujesz produkty odzwierzęce, a w tym mleko, to zdecydowanie warto postawić na produkty fortyfikowane (wzbogacane) w witaminę B12. Wybierając, chociażby napoje roślinne, warto wybierać te, które są wzbogacone w tę witaminę. Innymi produktami wzbogacanymi w witaminę B12 są np. płatki śniadaniowe czy też zamienniki serów.

Gdzie występuje witamina B12?

Witamina B12 występuje głównie w produktach odzwierzęcych, a jej najlepszymi źródłami są wątróbka, mięso, ryby oraz niektóre produkty mleczne i jaja. Poniżej przedstawiamy zestawienie wybranych produktów wraz z zawartością witaminy B12 i istotnymi uwagami:

Produkt	Zawartość wit. B12 (μg/100 g)	Uwagi
Wątróbka wołowa	110	Bardzo bogate źródło
Wątróbka cielęca	60	Również bardzo zasobna
Wątróbka kurczaka	35
Wątroba wieprzowa	25
Wołowina	–	Dobre źródło
Wieprzowina	0,7 – 3,7	W zależności od części mięsa
Cielęcina	1,3
Mięso z piersi kurczaka	0,4	Chude mięso, mniej zasobne
Mięso z piersi indyka	0,7
Kabanosy	0,75	Produkt przetworzony, zalecana ostrożność
Kiełbasa myśliwska	0,95
Salami	1
Szczupak	24	Dobre źródło wśród ryb
Śledź	13
Makrela	8
Łosoś	5
Jaja (żółtko)	4,7	Niska biodostępność (ok. 10%)
Mleko spożywcze	0,25 – 0,4	Dobra biodostępność (ok. 65%)
Wodorosty, glony	–	Zawierają głównie nieaktywne analogi
Rokitnik zwyczajny (z bakteriami na skórce)	–	Zawartość nieznana, zależna od bakterii
Produkty fortyfikowane (np. napoje roślinne)	–	Zależna od producenta, warto wybierać wzbogacane
Płatki śniadaniowe, zamienniki serów	–	Jeśli wzbogacane – mogą być źródłem
Warzywa i owoce	0	Witamina B12 nie występuje

Przeczytaj także: Mleko roślinne – ranking 2024

Jak szybko podnieść poziom witaminy B12?

Jeśli masz niski poziom witaminy B12 i chcesz go szybko uzupełnić, najlepszym rozwiązaniem będzie suplementacja – w formie tabletek lub zastrzyków (szczególnie jeśli problem wynika z zaburzeń wchłaniania). Tabletki sprawdzą się przy łagodnych niedoborach, a zastrzyki działają szybciej i są stosowane przy większych deficytach.

Warto też włączyć do diety produkty bogate w B12, takie jak wątróbka, czerwone mięso, ryby (np. śledź, łosoś, makrela), jajka i nabiał. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, sięgaj po produkty wzbogacane w witaminę B12, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, i pamiętaj o regularnej suplementacji.

Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i formę suplementu – tak, by skutecznie i bezpiecznie uzupełnić niedobory.

W jakich warzywach i owocach jest witamina B12?

W żadnych. Ani warzywa, ani owoce nie zawierają witaminy B12 w formie przyswajalnej dla człowieka, bo tę witaminę produkują wyłącznie bakterie, a rośliny nie magazynują jej tak jak tkanki zwierzęce. Nieprzetworzone produkty roślinne nie zawierają witaminy B12 w ogóle.

To pytanie wraca w wyszukiwarce częściej niż jakiekolwiek inne o źródła kobalaminy i zwykle bierze się z prostego skojarzenia, że witaminy pochodzą z warzyw. Przy witaminie B12 ta reguła nie działa. Bakterie wytwarzające kobalaminę żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt przeżuwających, a witamina odkłada się potem w ich mięśniach, wątrobie i mleku. Roślina nie ma takiego magazynu, więc w tabelach składu wartość dla warzyw i owoców wynosi zero [1]. Jeżeli jesz roślinnie, warto od razu sprawdzić, których roślinnych produktów lepiej unikać, bo część z nich sprzedaje się jako źródło witamin, których w ogóle nie zawiera.

W jakich warzywach jest najwięcej witaminy B12?

W żadnym warzywie nie ma jej tyle, żeby miało to znaczenie dla diety.

Brokuł, szpinak, burak, kapusta i kiełki bywają wymieniane jako źródło kobalaminy, ale w tabelach składu żywności mają przy tej pozycji zero [1]. Nieco inaczej wygląda sprawa kiszonek i produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona, tempeh czy kombucha, bo pracujące w nich bakterie potrafią wytworzyć śladowe ilości związków podobnych do witaminy B12. To wciąż w większości nieaktywne analogi, a ich zawartość zmienia się z partii na partię, więc nie da się na nich oprzeć diety [3].

W jakich owocach jest najwięcej witaminy B12?

W owocach witaminy B12 nie ma, a jedynym opisanym wyjątkiem jest rokitnik zwyczajny.

Na powierzchni owoców rokitnika żyją bakterie, które syntetyzują kobalaminę, przez co w badaniach wykrywano ją w owocu. Problem w tym, że nie wiadomo, ile z tej witaminy organizm faktycznie wchłania, bo jej biodostępność w takim układzie nie została zbadana [3]. Z punktu widzenia planowania diety rokitnik jest ciekawostką, a nie źródłem.

Czym zastąpić witaminę B12 na diecie roślinnej?

Żywnością fortyfikowaną i suplementem, bo to jedyne dwa źródła, które realnie dowożą kobalaminę bez produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fortyfikowane bywają przede wszystkim napoje roślinne, płatki śniadaniowe, zamienniki serów i płatki drożdżowe. O wszystkim decyduje etykieta, bo fortyfikacja jest dobrowolna i dwa napoje z tej samej półki potrafią się różnić zerojedynkowo. Szukaj w składzie wpisu „witamina B12” albo „cyjanokobalamina” i sprawdź, ile mikrogramów przypada na 100 ml, a nie na opakowanie. Pomocny będzie nasz ranking mleka roślinnego, w którym porównywaliśmy skład. To samo dotyczy soi, bo nie każde tofu jest wzbogacane, a samo w sobie kobalaminy nie zawiera. Pełny protokół dla osób jedzących roślinnie opisaliśmy w tekście o witaminie B12 w diecie roślinnej, a przy okazji warto ustawić też wapń na diecie roślinnej oraz jod i selen, bo te trzy składniki wypadają z jadłospisu razem.

Jeżeli dopiero układasz roślinne menu, zacznij od wegańskich źródeł białka i zbilansowanych przepisów roślinnych, a witaminę B12 potraktuj jako osobny punkt, który załatwia suplement, nie jadłospis.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy B12? Ranking od najbogatszych

Produkty bogate w witaminę B12 to przede wszystkim podroby, dalej ryby, potem jaja i nabiał, a mięso mięśniowe wypada w tym zestawieniu zaskakująco nisko.

Poniższa kolejność pokazuje zawartość witaminy B12 w 100 gramach produktu [1,5]:

• wątróbka wołowa – 110 µg
• wątróbka cielęca – 60 µg
• wątróbka kurczaka – 35 µg
• wątroba wieprzowa – 25 µg
• szczupak – 24 µg
• śledź – 13 µg
• makrela – 8 µg
• łosoś – 5 µg
• żółtko jaja – 4,7 µg
• cielęcina – 1,3 µg
• wieprzowina – od 0,7 do 3,7 µg zależnie od części tuszy
• indyk – 0,7 µg, kurczak – 0,4 µg
• mleko spożywcze – od 0,25 do 0,4 µg

Najbogatszym źródłem witaminy B12 pozostaje wątróbka, ale ta lista ma drugie dno, bo zawartość w produkcie to co innego niż przyswajalność. Z ryb organizm wykorzystuje mniej więcej 30–40% kobalaminy, z jaj tylko około 10%, a z mleka aż 65% [5]. Dlatego szklanka mleka potrafi realnie dołożyć do puli więcej niż wynikałoby z samej tabeli, a jajko mniej. Konkretne wartości dla poszczególnych produktów sprawdzisz w naszej bazie, na przykład dla pozycji wątroba wołowa, wątroba cielęca, makrela świeża, jaja kurze całe i mleko spożywcze 1,5% tłuszczu.

Jeżeli wątróbka do Ciebie nie przemawia, spokojnie, bo dwa razy w tygodniu tłusta ryba załatwia normę bez niej. Warto przy tym wiedzieć, które ryby warto jeść i dlaczego śledzie wypadają w tym zestawieniu tak dobrze.

W jakich potrawach jest witamina B12?

W każdej, która ma w składzie podroby, rybę, jajko albo nabiał, a jedna porcja typowego obiadu potrafi pokryć dzienną normę wielokrotnie.

Poniższe wartości to przeliczenia z zawartości na 100 gramach na wielkość realnej porcji, więc podajemy je w przedziałach, które wynikają z tego, ile produktu faktycznie wchodzi do potrawy:

• wątróbka w sosie pomidorowym, porcja około 120 g wątróbki drobiowej – mniej więcej 38–45 µg
• pasta z wątróbki drobiowej, porcja z około 50 g wątróbki – mniej więcej 15–19 µg
• śledź w oleju, porcja około 80 g – mniej więcej 9–11 µg
• pasta z makreli, porcja z około 60 g ryby – mniej więcej 4–6 µg
• omlet z dwóch jaj – mniej więcej 1,3–1,8 µg
• szklanka mleka i kanapka z serem – mniej więcej 0,6–1,0 µg

Najprościej wpiąć to w tydzień gotowymi daniami, na przykład raz wątróbką w sosie pomidorowym, raz pastą z wątróbki drobiowej na śniadanie, a do tego pastą z makreli albo omletem szpinakowym z łososiem. Wątróbka ma przy tym jedno zastrzeżenie, bo jest bardzo bogata w witaminę A i nie powinna wracać na talerz codziennie, zwłaszcza w ciąży. Zasady dla tego okresu zebraliśmy w tekście o diecie w ciąży.

Co jeść przy niedoborze witaminy B12 – jeden dzień jadłospisu

Poniższy dzień dostarcza mniej więcej 6–9 µg witaminy B12, czyli kilka razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynoszące 2,4 µg, i jest zbudowany z produktów, które kupisz w każdym sklepie.

Śniadanie. Omlet z dwóch jaj ze szpinakiem i pomidorem, kromka pieczywa żytniego, szklanka mleka.

Drugie śniadanie. Kanapka z pastą z wątróbki drobiowej i ogórkiem kiszonym.

Obiad. Pieczona makrela z kaszą gryczaną i surówką z kapusty.

Podwieczorek. Jogurt naturalny z owocami i orzechami.

Kolacja. Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami.

Wersja bez mięsa opiera się na jajach, nabiale i żywności fortyfikowanej, a wersja wegańska na produktach wzbogacanych plus suplemencie, bo samym jadłospisem nie da się tego domknąć. Jeżeli chcesz mieć taki plan rozpisany pod swoje wyniki, choroby i produkty, których nie lubisz, tym zajmuje się nasza dieta online, w której jadłospis układa dietetyk kliniczny, a każdy posiłek wymienisz jednym kliknięciem.

Komentarz dietetyka – niedobór witaminy B12 przy diecie roślinnej

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które jedzą roślinnie od dwóch, trzech lat i mają dobre samopoczucie, więc uznają, że suplement jest im niepotrzebny. Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie starczają na tyle długo, że objawy potrafią pojawić się dopiero po kilku latach od przejścia na dietę roślinną, a wtedy najpierw daje o sobie znać układ nerwowy, czyli mrowienie w dłoniach i stopach albo gorsza pamięć. To najbardziej podstępny niedobór, z jakim pracuję, bo brak objawów przez pierwsze lata ludzie odczytują jako dowód, że wszystko jest w porządku. Dlatego u każdej osoby na diecie roślinnej traktuję suplementację kobalaminy jako element planu od pierwszego dnia, a nie jako coś, co włączamy po złym wyniku.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy B12

• Liczenie zawartości na 100 gramach zamiast na porcji, przez co szklanka mleka wygląda w tabeli słabo, a w rzeczywistości dokłada do dziennej puli sporo, bo przyswajasz z niej aż 65% kobalaminy [5].
• Traktowanie spiruliny, chlorelli i glonów jak źródła witaminy B12, choć zawierają one głównie nieaktywne analogi, których organizm nie wykorzystuje [3].
• Kupowanie napoju roślinnego bez sprawdzenia etykiety, bo fortyfikacja jest dobrowolna i dwa produkty z tej samej półki potrafią się różnić całkowicie.
• Odstawianie suplementu po pierwszym dobrym wyniku, choć przy diecie roślinnej przyczyna niedoboru nie zniknęła i wynik po kilku miesiącach wróci w dół.
• Sięganie po wysokie dawki na własną rękę bez badania, bo u mężczyzn przyjmujących ponad 55 µg dziennie przez dekadę odnotowano wyższe ryzyko raka płuca [10].
• Przekonanie, że zastrzyk działa lepiej od tabletki, mimo że metaanaliza porównująca drogi podania nie wykazała przewagi iniekcji [7].
• Interpretowanie samego stężenia witaminy B12 w surowicy jako pewnego wyniku, choć przy granicznych wartościach więcej mówi homocysteina albo kwas metylomalonowy [4].
• Szukanie przyczyny wyłącznie w diecie, kiedy problemem bywa wchłanianie, na przykład przy długim przyjmowaniu metforminy, inhibitorów pompy protonowej albo po operacjach żołądka [9].

Jeżeli razem z niską kobalaminą wyszła Ci niska hemoglobina, sprawdź też, czego nie jeść przy anemii oraz jak unikać niedoborów żelaza na diecie roślinnej, bo te dwa niedobory bardzo często chodzą parami. Z witaminą B12 współpracuje też kwas foliowy i witamina B6, które razem z nią biorą udział w przemianach homocysteiny.

Co powoduje nadmiar witaminy B12?

Nadmiar witaminy B12 może być spowodowany różnymi czynnikami. Należą do nich [6]:

• choroby wątroby (witamina b12 magazynowana jest w wątrobie)
• gammapatia monoklonalna
• niewydolność nerek
• choroby zapalne lub autoimmunologiczne
• przemijające zaburzenia hematologiczne (neutrofilia, wtórna eozynofilia)

Spożywanie produktów zawierających witaminę B12 nie wywołuje nadmiarowej obecności witaminy B12 w organizmie, gdyż w momencie przekroczenia zdolności wiązania kobalaminy we krwi, jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Inaczej wygląda sprawa niepotrzebnej suplementacji wysokimi dawkami, bo objawy nadmiaru witaminy B12 z jedzenia praktycznie nie występują, a z preparatów już tak. W badaniu kohortowym obejmującym 77 118 osób mężczyźni, którzy przez dekadę przyjmowali średnio ponad 55 µg witaminy B12 dziennie z osobnych preparatów, mieli około dwa razy wyższe ryzyko raka płuca niż osoby niesuplementujące, a najsilniej dotyczyło to palaczy [10]. U kobiet takiej zależności nie zaobserwowano, nie było jej także przy witaminie B12 przyjmowanej w ramach preparatów wielowitaminowych.

Wniosek jest prosty. Jeżeli jesz produkty odzwierzęce i nie masz stwierdzonego niedoboru, przewlekłe przyjmowanie wysokich dawek witaminy B12 nie da Ci nic dobrego, a przy paleniu papierosów może zaszkodzić.

Witamina B12 suplementacja

Suplementacja witaminy B12 ma sens wtedy, kiedy dieta jej nie dowozi albo organizm jej nie wchłania, a leczenie niedoboru witaminy B12 wytyczne NICE z 2024 roku otwierają doustną cyjanokobalaminą w dawce co najmniej 1000 µg dziennie [9].

Przyczyny niedoboru witaminy B12 dzielą się na dwie grupy, czyli zbyt małą podaż z diety i zaburzone wchłanianie, a od tego zależy, komu preparat się przyda. Należą do nich osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, osoby po sześćdziesiątym roku życia, pacjenci przyjmujący długo metforminę albo inhibitory pompy protonowej, osoby po operacjach żołądka i jelita cienkiego oraz chorujący na celiakię i chorobę Crohna [9]. Jeżeli natomiast jesz mięso, ryby i nabiał, a wynik masz w normie, suplement nie wnosi nic ponad to, co daje talerz.

Dawki w suplementach wyglądają na absurdalnie wysokie w zestawieniu z normą 2,4 µg i ma to swoje wyjaśnienie. Z jednego posiłku organizm przyswaja aktywnym transportem tylko około 1,5–2,5 µg kobalaminy, a z dużej dawki doustnej wchłania biernie mniej więcej 1% [7]. Dlatego preparaty zawierają setki mikrogramów, choć realnie do krwi trafia z nich niewiele. Ta sama praca pokazała jeszcze jedno, czyli brak zależności między wielkością dawki a efektem, co oznacza, że o wyniku decyduje raczej sprawność wchłaniania niż liczba na opakowaniu [7].

Jeśli chodzi o formę witaminy B12, najlepiej przebadana i najbardziej odporna na temperaturę oraz światło jest cyjanokobalamina, a przeglądy porównujące ją z metylokobalaminą i hydroksykobalaminą nie wykazały przewagi tych drugich w zapobieganiu niedoborom ani w ich leczeniu [8]. Konkretny schemat i dawkę profilaktyczną warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem na podstawie wyniku, a nie przepisywać po kimś z internetu. U naszych podopiecznych najlepiej sprawdza się jedna tabletka przyjmowana codziennie o stałej porze, między posiłkami, bo taki nawyk utrzymuje się latami. Wartości referencyjne, do których warto odnieść swój wynik, zebraliśmy w tekście o prawidłowym poziomie witaminy B12.

Warto też pamiętać, że objawy psychiczne niedoboru bywają mylone z zaburzeniami nastroju o innym podłożu, dlatego przy przewlekłym obniżeniu nastroju sprawdzamy kobalaminę razem z innymi parametrami. Szerzej piszemy o tym w tekście o diecie i suplementacji w depresji.

Witamina B12 w zastrzykach

Zastrzyki z witaminy B12 nie działają lepiej niż tabletki, a wybiera się je wtedy, kiedy doustne przyjmowanie jest zawodne albo stan pacjenta wymaga szybkiego działania.

Metaanaliza porównująca podanie doustne, podjęzykowe i domięśniowe nie wykazała różnic w podnoszeniu stężenia kobalaminy ani w obniżaniu homocysteiny między tymi drogami [7]. Wytyczne NICE idą tym samym tropem i przy niedoborze wynikającym z diety zalecają rozważenie postaci doustnej, a iniekcje rezerwują dla sytuacji, w których istnieje ryzyko szybkiego pogorszenia stanu neurologicznego lub hematologicznego albo w których trudno liczyć na regularne przyjmowanie tabletek, na przykład u osób starszych, po hospitalizacji oraz z wielochorobowością [9].

Osobna sytuacja to zaburzenia wchłaniania, czyli stan po całkowitym usunięciu żołądka albo po resekcji końcowego odcinka jelita krętego. Tam podawanie domięśniowe jest zwykle konieczne do końca życia, bo organizm nie odzyska zdolności do przyswajania kobalaminy z pożywienia [9]. Decyzję o zastrzykach zawsze podejmuje lekarz i nie wykonuje się ich na własną rękę.

Komentarz dietetyka – jak czytać wynik witaminy B12

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak: skoro wynik mieści się w normie, to problemu nie ma. Widuję osoby z wynikiem tuż powyżej dolnej granicy, które mają wszystkie objawy niedoboru, i widuję odwrotnie, czyli wysoką wartość u kogoś, kto od miesiąca bierze mocny preparat, przez co badanie opisuje tabletkę, a nie zapasy w organizmie. Dlatego przy wartościach granicznych proszę o oznaczenie homocysteiny albo kwasu metylomalonowego, bo samo stężenie witaminy B12 we krwi nie pokazuje, czy witamina realnie pracuje w komórkach. Druga rzecz, o którą proszę, to zrobienie badania poziomu witaminy B12 przed rozpoczęciem przyjmowania preparatu, a nie po nim. Po dwóch tygodniach brania tabletek wynik przestaje cokolwiek mówić o punkcie wyjścia.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Witamina B12 – interpretacja wyników

Interpretacja wyników poziomu witaminy B12 jest kluczowa, szczególnie dla osób narażonych na jej niedobór – wegan, wegetarian czy osób z zaburzeniami wchłaniania. Niski poziom B12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej i objawów neurologicznych. Warto więc regularnie monitorować wyniki krwi i znać podstawowe normy:

• Witamina B12 (kobalamina): 148–740 pmol/l
• Hemoglobina: kobiety >12 mmol/l, mężczyźni >13 mmol/l
• MCV (średnia objętość krwinki): <96 fl (makrocytoza może sugerować niedobór B12)
• Kwas metylomalonowy (MMA): <271 nmol/l (podwyższony poziom przy niedoborze B12)
• Homocysteina: <10 µmol/l (podwyższona przy niedoborze witaminy B12)

Pamiętaj, że interpretacja wyników powinna być przeprowadzona przez lekarza, który uwzględni całościowy obraz kliniczny i inne współistniejące choroby. Samodzielna analiza bez konsultacji może być myląca.

Podsumowanie – niedobór witaminy B12

Witamina B12 pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, a jej najbogatszym źródłem są podroby, dalej ryby, jaja i nabiał. W warzywach i owocach jej nie ma i żadna kiszonka ani spirulina tego nie zmieni. Dorosły potrzebuje 2,4 µg dziennie i przy diecie zawierającej mięso, ryby lub nabiał zwykle nie ma z tym problemu, natomiast przy diecie roślinnej suplement jest konieczny od pierwszego dnia. Przy potwierdzonym niedoborze postać doustna działa tak samo jak zastrzyki, a wysokie dawki bez wskazań nie są obojętne dla zdrowia. Jeżeli chcesz mieć jadłospis dopasowany do swoich wyników i produktów, które lubisz, zajmie się tym indywidualna dieta online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co jeść, aby uzupełnić witaminę B12?

Wątróbkę, tłuste ryby morskie, jaja i nabiał. Porcja 120 g wątróbki drobiowej dostarcza mniej więcej 38–45 µg, czyli wielokrotność dziennej normy 2,4 µg, a dwie tłuste ryby w tygodniu pokrywają zapotrzebowanie bez podrobów.

Z czym jest najwięcej witaminy B12?

Z wątróbką wołową, która zawiera 110 µg w 100 gramach [1]. Kolejne miejsca zajmują wątróbka cielęca z 60 µg i wątróbka kurczaka z 35 µg.

Co się dzieje z organizmem, gdy brakuje witaminy B12?

Najpierw pojawia się niedokrwistość megaloblastyczna z osłabieniem i zawrotami głowy, a później objawy neurologiczne, czyli mrowienie dłoni i stóp oraz gorsza pamięć. Część zmian neurologicznych może być nieodwracalna, jeżeli niedobór trwa długo [2].

Czy produkty roślinne zawierają witaminę B12?

Naturalnie nie. Glony, spirulina i kiszonki zawierają głównie nieaktywne analogi kobalaminy [3]. Witaminę B12 mają tylko roślinne produkty wzbogacane, na przykład część napojów roślinnych i płatków śniadaniowych, i trzeba to sprawdzić na etykiecie.

Czy zastrzyki z witaminą B12 są lepsze od tabletek?

Nie. Metaanaliza porównująca podanie doustne, podjęzykowe i domięśniowe nie wykazała różnic w skuteczności [7]. Iniekcje wybiera się przy zaburzeniach wchłaniania albo wtedy, gdy regularne przyjmowanie tabletek jest wątpliwe [9].

Czy można przedawkować witaminę B12?

Z jedzenia nie, bo nadmiar jest wydalany z moczem. Przy długotrwałym przyjmowaniu wysokich dawek z suplementów sprawa wygląda inaczej, ponieważ u mężczyzn stosujących średnio ponad 55 µg dziennie przez dekadę odnotowano około dwukrotnie wyższe ryzyko raka płuca [10].

Bibliografia i źródła naukowe

[10] Brasky T.M., White E., Chen C.L., Long-term, supplemental, one-carbon metabolism-related vitamin B use in relation to lung cancer risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) cohort, Journal of Clinical Oncology, 2017, 35(30): 3440–3448.

[1] Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, 2019.

[2] Green R. i wsp., Vitamin B12 deficiency, Nature Reviews Disease Primers, 2017, 3: 17040.

[3] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.

[4] Niklewicz A., Hannibal L., Warren M., Ahmadi K.R., A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024, 49(4): 463–479. DOI: 10.1111/nbu.12712

[5] Gille D., Schmid A., Vitamin B12 in meat and dairy products, Nutrition Reviews, 2015, 73(2): 106–115.

[6] Zulfiqar A.A., Andrès E., Lorenzo Villalba N., Hipervitaminosis B12. Nuestra experiencia y una revisión, Medicina (Buenos Aires), 2019, 79(5): 391–396.

[7] Mazur M., Ndokaj A., Salerno C. i wsp., Efficacy of sublingual and oral vitamin B12 versus intramuscular administration: insights from a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Pharmacology, 2025, 16: 1602976. DOI: 10.3389/fphar.2025.1602976

[8] Obeid R., Fedosov S.N., Nexo E., Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency, Molecular Nutrition & Food Research, 2015, 59(7): 1364–1372.

[9] National Institute for Health and Care Excellence, Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG239, 2024.